Gjashtë frymëmarrje në minutë: frymëmarrja e ngadaltë dhe ndryshueshmëria e rrahjeve të zemrës

Zemra jonë nuk rreh si një metronom. Kur marrim frymë brenda, ajo përshpejtohet pak; kur e nxjerrim frymën, ngadalësohet. Ky ndryshim i vogël, nga një rrahje te tjetra, quhet ndryshueshmëri e rrahjeve të zemrës. Në përgjithësi, një ndryshueshmëri më e lartë lidhet me një sistem nervor më fleksibël, që përshtatet më lehtë ndaj stresit.

Frymëmarrja rezonante

Psikologu amerikan Paul Lehrer dhe kolegët e tij kanë studiuar për dekada një fenomen interesant: kur marrim frymë me një ritëm të caktuar, zakonisht rreth 5,5 deri në 6 frymëmarrje në minutë te të rriturit, lëkundjet e rrahjeve të zemrës bëhen më të mëdha dhe përputhen me frymëmarrjen. Kjo quhet frymëmarrje rezonante, sepse sistemet e zemrës dhe të presionit të gjakut duket se «rezonojnë» në këtë ritëm.

Në praktikë, kjo do të thotë rreth 10 sekonda për çdo cikël: rreth 4–5 sekonda për të marrë frymë brenda dhe 5–6 sekonda për ta nxjerrë.

Çfarë thonë studimet

Studimet me biofeedback të ndryshueshmërisë së zemrës, ku njerëzit mësojnë të marrin frymë në këtë ritëm duke parë rrahjet e zemrës në ekran, kanë treguar përmirësime në stres, ankth dhe në disa simptoma të tjera. Një rishikim i vitit 2017 nga Goessl, Curtiss dhe Hofmann gjeti një ulje të konsiderueshme të stresit dhe ankthit të raportuar. Por shumë studime janë të vogla, dhe nuk është gjithmonë e qartë sa nga efekti vjen nga ritmi i saktë dhe sa nga qetësimi i përgjithshëm që sjell frymëmarrja e ngadaltë.

Frymëmarrja është e vetmja pjesë e sistemit nervor automatik që mund ta drejtojmë me vullnet. Kjo e bën një derë të vogël drejt qetësisë.

Si ta provoni

1. Uluni rehat, me shpinë të drejtë dhe shpatulla të lëshuara.
2. Merrni frymë nga hunda për rreth 4–5 sekonda, duke e lënë barkun të zgjerohet.
3. Nxirreni frymën ngadalë për rreth 5–6 sekonda, nga hunda ose nga goja e gjysmëmbyllur.
4. Vazhdoni për 5 minuta. Mund të përdorni një aplikacion ose një video me një rreth që zgjerohet dhe tkurret.
5. Mos e detyroni. Nëse ndieni marramendje ose mungesë ajri, kthehuni te frymëmarrja normale. Për disa njerëz, ritmi më i rehatshëm është pak më i shpejtë.

Ky ushtrim plotëson frymëmarrjen me psherëtimë ciklike për të cilën kemi shkruar më parë. Të dyja janë të thjeshta, të sigurta për shumicën e njerëzve dhe mund të bëhen kudo. Njerëzit me sëmundje të zemrës ose të mushkërive duhet të flasin më parë me mjekun.