Pesë minuta frymëmarrje: çfarë tregoi një studim i Stanfordit

Zemrën nuk mund ta urdhërojmë të rrahë më ngadalë. Tretjen nuk mund ta nxitojmë me vullnet. Frymëmarrja është ndryshe: ajo vazhdon vetvetiu kur flemë, por mund ta marrim në dorë sa herë të duam. Kjo e bën atë një urë të rrallë mes mendjes së vetëdijshme dhe trupit.

Një eksperiment me 108 njerëz

Në vitin 2023, një ekip nga Universiteti i Stanfordit publikoi në revistën Cell Reports Medicine rezultatet e një eksperimenti të rastësishëm. 108 pjesëmarrës praktikuan pesë minuta në ditë, për 28 ditë, njërën nga katër metodat: meditim të vëmendjes së plotë, «frymëmarrje katrore», frymëmarrje të shpejtë me mbajtje të ajrit, ose psherëtimë ciklike.

Të gjitha grupet raportuan më pak ankth dhe më pak emocione negative, pa dallime të mëdha mes tyre. Por psherëtima ciklike solli rritjen më të madhe të emocioneve pozitive dhe uli më shumë ritmin e frymëmarrjes, krahasuar me meditimin. Përfitimi u rrit me ditët e praktikës.

Si bëhet psherëtima ciklike

1. Uluni rehat ose shtrihuni. Vendosni një kohëmatës për pesë minuta.
2. Merrni frymë ngadalë nga hunda, derisa mushkëritë të ndihen të mbushura.
3. Pa e nxjerrë ajrin, merrni edhe një frymë të dytë, të shkurtër, për t'i mbushur plotësisht.
4. Nxirreni ajrin ngadalë dhe plotësisht nga goja. Nxjerrja të jetë më e gjatë se thithja.
5. Përsëriteni gjatë gjithë kohës, pastaj kthehuni te frymëmarrja e zakonshme.

Kjo është një formë e qëllimshme e asaj që trupi bën vetvetiu: një psherëtimë. E bëjmë pa e vënë re kur jemi të lodhur ose të tensionuar.

Pse funksionon nxjerrja e gjatë

Shkenca nuk i ka përgjigjet përfundimtare, por disa mekanizma janë të njohura. Kur thithim ajër, rrahjet e zemrës rriten pak; kur e nxjerrim, ato ulen. Një nxjerrje e gjatë dhe e ngadaltë favorizon pjesën e sistemit nervor që lidhet me pushimin. Një përmbledhje sistematike e studimeve mbi frymëmarrjen e ngadaltë (Zaccaro dhe kolegët, 2018) gjeti lidhje me më shumë qetësi, më pak ankth dhe ndryshime në variabilitetin e rrahjeve të zemrës, por theksoi se studimet ishin të pakta dhe shpesh të vogla.

Kur nuk mund ta ndryshosh situatën, mund të ndryshosh ritmin me të cilin e takon.

Kur ta përdorni

• Në mëngjes ose në pushim: pesë minuta si praktikë e përditshme, si në studim.
• Para një momenti të tensionuar: një provim, një bisedë e vështirë, një fjalim. Edhe dy-tri psherëtima mund të ndihmojnë.
• Para gjumit: një frymëmarrje e ngadaltë, rreth gjashtë frymë në minutë, me nxjerrje të gjatë.

Kujdes

Studimi ishte i vogël dhe u krye online, me njerëz të shëndetshëm; nevojiten kërkime më të mëdha. Frymëmarrja e shpejtë me mbajtje të ajrit, një nga metodat e tjera të studimit, mund të shkaktojë marramendje dhe nuk duhet bërë në ujë, duke drejtuar makinën ose në këmbë. Kush ka sëmundje të zemrës, të mushkërive ose çrregullime paniku, le ta pyesë mjekun para se të nisë ushtrime të reja frymëmarrjeje.

Psherëtima ciklike është e butë dhe e thjeshtë. Nuk kërkon aplikacion, as pajisje. Kërkon vetëm pesë minuta dhe vëmendjen që zakonisht ia japim gjithçkaje tjetër përveç frymës.