Ekuilibri dhe rrëzimet: ushtrimet që mbrojnë pavarësinë në moshën e tretë

Për shumë të moshuar, një rrëzim nuk është vetëm një dhimbje e përkohshme. Mund të sjellë një thyerje të ijës, javë në spital dhe, shpesh, humbje të besimit për të dalë vetëm nga shtëpia. Frika nga rrëzimi mund ta zvogëlojë lëvizjen, dhe lëvizja më e pakët e dobëson trupin edhe më shumë.

Çfarë thonë provat

Në vitin 2019, një grup studiuesish të udhëhequr nga Catherine Sherrington publikuan një rishikim Cochrane, një nga llojet më të rrepta të rishikimeve shkencore. Ata analizuan 108 prova klinike me gati 23 mijë pjesëmarrës mbi 60 vjeç që jetonin në shtëpitë e tyre.

Programet e ushtrimeve e ulën numrin e rrëzimeve me rreth 23 për qind. Ushtrimet që përfshinin ekuilibrin dhe aktivitete funksionale, si ngritja nga karrigia ose ecja në vija të ngushta, ishin ndër më efektivet. Edhe tai chi tregoi efekte të mira. Programet që kombinonin disa lloje ushtrimesh, si ekuilibrin dhe forcën, gjithashtu e ulnin rrezikun.

Ekuilibri nuk humbet vetëm nga mosha. Humbet edhe nga mosushtrimi, dhe mund të rifitohet.

Pse funksionojnë

Ekuilibri varet nga muskujt e këmbëve dhe të trupit, nga shqisat që na tregojnë ku ndodhemi në hapësirë dhe nga shpejtësia e reagimit. Të gjitha këto dobësohen nëse nuk përdoren, por përmirësohen me praktikë, edhe në moshë të shtyrë.

Ushtrime të thjeshta për shtëpi

Bëjini pranë një tavoline ose një karrigeje të qëndrueshme ku mund të mbaheni:

1. Qëndrimi në një këmbë: 10–30 sekonda për secilën këmbë, duke u mbajtur lehtë nëse duhet.
2. Ecja thembër-gisht: ecni në vijë të drejtë, duke vendosur thembrën e njërës këmbë para gishtave të tjetrës, për 10–20 hapa.
3. Ngritja nga karrigia pa duar, 5–10 herë.
4. Ngritja në gishta: ngrihuni ngadalë në majë të gishtave dhe zbrisni, 10 herë.
5. Hapa anash: 10 hapa majtas dhe 10 djathtas, duke mbajtur trupin drejt.

Studimet sugjerojnë se programet funksionojnë më mirë kur bëhen rregullisht, rreth tri herë në javë, për disa muaj.

Përveç ushtrimeve

• Kontrolloni shikimin dhe ilaçet që shkaktojnë marramendje.
• Hiqni tapetet e vogla që rrëshqasin dhe ndriçoni mirë korridoret dhe shkallët.
• Vendosni dorezë në banjë dhe pranë shkallëve.
• Flisni me mjekun ose fizioterapistin nëse keni rënë më parë ose keni frikë se do të bini.

Nuk është kurrë vonë për të filluar. Shumë nga pjesëmarrësit në provat e përfshira në rishikim ishin mbi 70 vjeç, dhe përfitimet u panë edhe te ta. Nëse keni një prind ose gjysh të moshuar, mund t’i bëni ushtrimet bashkë: kështu ai ose ajo ndihet më i sigurt dhe ju kaloni kohë së bashku.