Zgjatimet para stërvitjes: çfarë ndryshoi në këshillat e sportit

Për dekada, para çdo stërvitjeje ose ndeshjeje, sportistët dhe nxënësit mbanin zgjatime statike: qëndronin në një pozicion për 30 sekonda ose më shumë, duke tërhequr muskujt e kofshëve ose të pulpave. Besohej se kjo i parandalonte dëmtimet dhe e përmirësonte performancën.

Çfarë gjetën studimet

Në vitin 2013, Luka Šimić, Nejc Šarabon dhe Goran Marković bashkuan rezultatet e mbi njëqind studimeve për efektin e zgjatimeve statike menjëherë para aktivitetit. Ata gjetën se zgjatimet statike e ulnin pak forcën dhe fuqinë e muskujve në minutat pas tyre. Efekti ishte më i vogël kur zgjatimi zgjaste më pak se 45 sekonda për muskul, dhe më i dukshëm kur zgjatej një minutë ose më shumë.

Për sportet që kërkojnë shpejtësi dhe kërcime, si futbolli, basketbolli ose vrapi i shkurtër, kjo rënie e vogël mund të ketë rëndësi. Për aktivitete të qeta, ka pak rëndësi.

Dhimbja e muskujve

Një tjetër besim i përhapur është se zgjatimet para ose pas ushtrimeve parandalojnë dhimbjen e muskujve që ndihet një ose dy ditë më vonë. Një rishikim Cochrane nga Robert Herbert dhe kolegët në vitin 2011 gjeti se efekti ishte shumë i vogël, aq sa shumica e njerëzve nuk do ta ndienin dallimin.

Trupi ka nevojë të përgatitet para lëvizjes. Por përgatitja më e mirë është vetë lëvizja.

Çfarë rekomandohet sot

Shumë trajnerë dhe fizioterapistë rekomandojnë sot ngrohjen dinamike para stërvitjes: lëvizje që i ngjajnë aktivitetit, me intensitet në rritje. Për shembull, ecje e shpejtë, vrap i lehtë, ngritje gjunjësh, lëkundje të këmbëve dhe krahëve, kërcime të vogla.

Zgjatimet statike mbeten të dobishme për të rritur lëvizshmërinë e kyçeve në afat të gjatë, sidomos te njerëzit që kanë muskuj të ngurtë ose që merren me sporte si gjimnastika dhe vallëzimi. Ato mund të bëhen pas stërvitjes ose në një seancë më vete.

Një program i thjeshtë

1. Para stërvitjes: 5–10 minuta ngrohje dinamike, duke filluar ngadalë.
2. Pas stërvitjes ose në mbrëmje: zgjatime statike të buta, 20–30 sekonda për muskul, pa dhimbje.
3. Disa herë në javë: ushtrime lëvizshmërie për ijët, shpatullat dhe shpinën, sidomos nëse rrini shumë ulur.
4. Mos u krahasoni me të tjerët. Fleksibiliteti ndryshon shumë nga një person te tjetri.