Sa lëvizje na duhet? Udhëzimet e OBSH-së dhe e vërteta për 10 mijë hapat

Shifra «10 mijë hapa në ditë» është bërë aq e njohur sa duket si ligj i natyrës. Në të vërtetë, ajo lindi në Japoni në vitet '60, si emër i një hapamatësi. Kërkimet e dekadave të fundit japin një pamje më të saktë, dhe më inkurajuese për ata që nisin nga zero.

Çfarë rekomandon OBSH

Në vitin 2020, Organizata Botërore e Shëndetësisë publikoi udhëzime të reja për aktivitetin fizik. Për të rriturit nga 18 deri në 64 vjeç ato thonë:

• 150 deri në 300 minuta në javë aktivitet të moderuar (si ecje e shpejtë, biçikletë e lehtë), ose 75 deri në 150 minuta aktivitet të fuqishëm (si vrapim), ose një kombinim i të dyjave.
• Dy ose më shumë ditë në javë ushtrime që forcojnë muskujt kryesorë.
• Më pak kohë ulur. Çdo lëvizje që zëvendëson kohën ulur ka përfitim.

Për moshat mbi 65 vjeç, udhëzimet shtojnë ushtrime ekuilibri, tri ditë në javë, për të parandaluar rëniet. Mesazhi kryesor i dokumentit është ndoshta ky: çdo lëvizje ka rëndësi, dhe pak është më mirë se asgjë.

Po hapat?

Në vitin 2022, revista The Lancet Public Health publikoi një meta-analizë të 15 grupeve studimore me rreth 47 mijë të rritur nga disa kontinente, të ndjekur mesatarisht për shtatë vjet. Hapat u matën me pajisje, jo me pyetësorë.

Rreziku i vdekjes nga çdo shkak binte ndjeshëm sa më shumë hapa bënin njerëzit. Krahasuar me çerekun që ecte më pak (rreth 3.500 hapa në ditë), ata që bënin rreth 5.800 hapa kishin rrezik rreth 40% më të ulët. Por përfitimi nuk rritej pafundësisht: te njerëzit mbi 60 vjeç ai stabilizohej rreth 6 deri në 8 mijë hapa në ditë, ndërsa te më të rinjtë rreth 8 deri në 10 mijë.

Hapi më i rëndësishëm nuk është i dhjetëmijti. Është i pari që e kthen ulësen në rrugë.

Si të nisni

1. Matni pikënisjen. Për një javë, shikoni sa hapa bëni realisht. Shumica e telefonave i numërojnë vetë.
2. Shtoni pak e nga pak. Rreth 1.000 hapa më shumë në ditë, çdo javë ose dy, derisa të arrini një nivel që e mbani pa vështirësi.
3. Lidheni ecjen me diçka që e bëni gjithsesi: telefonatat në këmbë, një stacion më herët nga autobusi, shëtitja pas darkës, si korzoja e mbrëmjes në qytetet tona.
4. Dy ditë forcë. Ulje-ngritje nga karrigia, shtytje nga muri, ngjitje shkallësh. Nuk ju duhet palestër për të filluar.
5. Thyejeni kohën ulur. Çdo 30–60 minuta, ngrihuni për një-dy minuta.

Një kujdes i nevojshëm

Studimet e hapave janë vëzhguese: tregojnë lidhje, jo domosdoshmërisht shkak e pasojë, sepse njerëzit më të shëndetshëm ecin edhe më shumë. Megjithatë, eksperimentet dhe udhëzimet e OBSH-së përputhen në drejtim: lëvizja e rregullt është ndër masat më të fuqishme për shëndetin. Kush ka sëmundje të zemrës, diabet ose dhimbje kyçesh, le të flasë me mjekun për ritmin e duhur të fillimit.

Nuk ka nevojë të bëheni maratonist. Mjafton të bëheni pak më shumë këmbësor se dje.